Fit für Roundnet: Dein Trainingsplan für den Sport

Hey Roundnet Fanatiker! Du bist also auf der Jagd nach dem ultimativen Trainingsplan, um auf dem Spielfeld noch flinker zu werden? Keine Sorge, wir reden hier nicht von schweren Gewichten oder stundenlangem Laufband-Marathon. Nein, wir sprechen von gezielten Übungen, die dich beweglicher, schneller und bereit für jedes Match machen. Stell dir vor, du könntest jeden Ball erreichen, auch den, der gerade noch unerreichbar schien. Klingt gut? Dann schnapp dir deine Sportschuhe, vielleicht ein Handtuch (denn ja, du wirst ein bisschen schwitzen) und lass uns loslegen! 🏃‍♂️🤙

Tonisierung - Mehr als nur Muskeltraining
Okay, bevor wir uns in die spannende Welt der Übungen vertiefen, klären wir erstmal das kleine Rätsel um den Begriff "Tonisierung". Tonisierung ist nicht nur ein schickes Wort, das man bei Fitness-Enthusiasten um sich wirft, sondern hat eine echte Bedeutung. Es geht darum, den Muskeltonus zu erhöhen oder zu erhalten. Und was ist dieser Muskeltonus? Stell dir vor, es ist die Grundspannung deiner Muskeln, die ständige, leichte Anspannung, auch wenn du gerade auf der Couch relaxt. Ein guter Muskeltonus sorgt nicht nur dafür, dass du eine bessere Körperhaltung und Bewegungsfähigkeit hast, sondern er spielt auch eine Schlüsselrolle dabei, Verletzungen zu vermeiden. Wenn also "Tonisierung" in deinem Trainingsplan steht, dann geht es darum, deinen Muskeln die nötige Festigkeit und Elastizität zu geben, ohne sie in Bodybuilder-Manier aufzupumpen. Es ist quasi die Grundlage, um deinem Körper das Beste zu geben und ihn fit und gesund zu halten.

Jetzt, da das geklärt ist, hier die Übungen, die du durchführen sollst.

Du hast insgesamt 3 Serien vor dir – also 3-mal der ganze Spaß! Was das für dich bedeutet? Ganz einfach: Du rockst die Übungen von 1 bis 17 in einem Rutsch durch – das zählt als eine Serie. Danach gönnst du dir eine wohlverdiente 3-minütige Pause, schnappst ein bisschen frische Luft und dann geht's von vorne los. Das Ganze wiederholst du insgesamt dreimal. Und ja, nach jeder Runde gibt's die 3-minütige Verschnaufpause. Du hast das verdient!

Übungen im Detail

1. Geteilte Kniebeugen (rechts und links)
Beginne mit einem Bein auf dem Boden und dem anderen auf einer Erhöhung. Beim Absenken sollte das Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Es ist okay, wenn das Knie leicht über die Fußspitze hinausragt. Halte die Balance und achte auf eine gleichmäßige Belastung.

2. Spiderman-Liegestütze
Starte in der klassischen Liegestützposition. Bei jeder Abwärtsbewegung ziehst du ein Bein (abwechselnd links und rechts) seitlich an deinen Oberkörper. Das Bein sollte den Boden nicht berühren. Dies trainiert zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur.

3. Hüftheben einbeinig (rechts und links)
Lege dich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt. Hebe nun deinen Körper an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Dies stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

4. Unterarmstütz
In dieser Übung gehst du in den Unterarmstütz und hältst deinen Körper so gerade wie eine Planke. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und die Bauchmuskeln aktiviert sind.

5. Frontaler Ausfallschritt mit Seitrotation
Mache einen Ausfallschritt nach vorne, Arme gestreckt. Optional kannst du ein Gewicht halten. Nach dem Schritt rotierst du deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Beins und dann in die entgegengesetzte Richtung. Dies trainiert Beine und Rumpf gleichzeitig.

6. Liegestütz rücklings
Suche dir eine Erhöhung, z.B. eine Bank. Stütze dich mit den Händen darauf ab und führe Liegestütze aus. Der Fokus liegt hier auf den Trizeps.

7. Schulterheben liegend
Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind schräg nach vorne ausgestreckt, Daumen zeigen nach oben. Hebe nun die Schultern und Arme vom Boden ab und versuche, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

8. Bergsteiger
Starte in der Liegestützposition. Ziehe nun abwechselnd ein Bein so weit wie möglich zum Oberkörper. Dies ist eine tolle Übung für die Bauchmuskulatur.

9. Laterale Ausfallschritte
Mache große Schritte zur Seite. Die Hände können in den Hüften ruhen oder vor dir gestreckt werden. Achte darauf, dass das Knie des gebeugten Beins nicht über die Fußspitze hinausragt.

10. Schulterrotation mit Theraband
Befestige ein Theraband auf Schulterhöhe. Halte das andere Ende und rotiere den Unterarm nach vorne, während der Oberarm waagerecht bleibt.

11. Kreuzzug mit Theraband
Stelle dich auf das Theraband und ziehe mit der gegenüberliegenden Hand das Band diagonal nach oben. Dies trainiert die Schulter- und Rückenmuskulatur.

12. Sumo-Kniebeugen
Stelle die Füße weiter als hüftbreit auf. Beuge die Knie und gehe in die Kniebeuge, während du versuchst, die Füße mit den Händen zu berühren.

13. Außenrotation mit Theraband (rechts und links)
Befestige das Theraband in Ellenbogenhöhe. Halte das andere Ende und führe eine Außenrotation des Unterarms durch, wobei der Oberarm an deiner Seite bleibt.

14. Oberkörperdrehung im Sitzen (abwechselnd rechts und links)
Setze dich auf den Boden, die Beine angewinkelt. Halte deinen Oberkörper in einem 45°-Winkel und rotiere von einer Seite zur anderen.

15. Liegestütz und Hockstrecksprung abwechselnd
Führe einen Liegestütz aus, springe dann in die Hocke und mache einen Strecksprung. Dies ist eine intensive Ganzkörperübung.

16. Standwaage (rechts und links)
Stehe auf einem Bein und neige deinen Oberkörper nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird. Halte die Balance und konzentriere dich auf die Stabilität.

17. Seitarmstütz mit Oberkörperrotation (rechts und links)
Beginne im Seitarmstütz. Der obere Arm zeigt nach oben. Rotiere dann den Arm unter deinem Körper hindurch und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Intervalltraining mit Pep
Hey, Sportbegeisterte! Du denkst, Intervalltraining klingt nach harter Arbeit? Na klar, aber wer hat gesagt, dass es nicht auch Spaß machen kann? Schnapp dir deine schicksten Laufschuhe (ja, die, die im Schrank verstauben) und mach dich bereit für ein Workout, das dich zum Schwitzen bringt!

Denk daran: Bei den Sprints geht es darum, alles zu geben. Und beim lockeren Laufen? Genieße den Moment, atme tief durch und erinnere dich daran, warum du das alles machst – für den Spaß am Sport und natürlich für das Roundnet Spiel!

Also, worauf wartest du noch? Mach das Beste aus deinem Training.

Dehnung mit Stil
Okay, Leute, nachdem wir uns beim Intervalltraining so richtig ausgepowert haben, ist es Zeit, unseren Muskeln etwas Liebe zu schenken! Dehnen ist wie ein Wellness-Tag für deine Muskeln. Und wer möchte nicht mindestens zweimal pro Woche vor dem Schlafengehen so einen kleinen Wellness-Moment genießen?

Tipp: Halte jede Dehnposition für 20 Sekunden und wiederhole jede Übung 2-4 Mal. Zwischen den Übungen gönnst du dir eine kurze 20-sekündige Pause. Hier sind einige Dehnübungen, die besonders wichtig sind, um Muskelverkürzungen vorzubeugen:

• Oberschenkelvorderseite: Leg dich auf die Seite, streck das untere Bein aus und winkel das obere Bein zum Gesäß an. Stell dir vor, du bist am Strand und genießt die Sonne!

• Wadenmuskulatur: Steh aufrecht, streck das Gesäß nach hinten und beuge den Oberkörper leicht vor. Stell ein Bein vor deinem Körper auf und streck es durch. Fühlst du die Dehnung? Herrlich!

• Gesäßmuskulatur: Setz dich hin, leg die Fußsohlen aneinander und halt sie mit den Händen fest. Jetzt drückst du mit den Ellenbogen die Oberschenkel sanft auseinander. Ein bisschen wie ein Schmetterling, oder?

• Bauchmuskulatur: Leg dich auf den Bauch, stütz dich mit den Händen ab und drück den Oberkörper hoch. Achte darauf, dass du dein Gesäß fest anspannst, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.

• Rückenmuskulatur: Starte im Vierfüßlerstand und wölb den Rücken nach oben und dann wieder nach unten. Für eine Variation kannst du das Gesäß nach hinten zu den Füßen führen, die Hände bleiben dabei vorne und der Kopf wird abgelegt.

• Arm- /Brustmuskulatur: Fixiere deinen Arm in einem 90°-Winkel an einem Pfosten oder ähnlichem auf Schulterhöhe. Das dehnt den Brustmuskel schön. Für eine Variation leg dich auf den Bauch, streck einen Arm zur Seite aus und roll den Oberkörper in diese Richtung.

Fazit
So, das war's für heute! Denk daran, regelmäßig zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und dich nach dem Training zu entspannen. Und jetzt: Ab ins Bett und träum süß! 🌙